Leefregels

Naast de behandeling met medicijnen zijn er vijf belangrijke leefregels die van belang zijn voor patiënten met osteoporose. Deze leefregels worden hieronder kort genoemd en toegelicht:

  • Eet gezond en zorg ervoor dat u voldoende calcium binnen krijgt.
  • Ga regelmatig naar buiten want onder invloed van de zon wordt vitamine D aangemaakt.
  • Wees matig met alcohol, koffie, zout en stop met roken.
  • Beweeg regelmatig en begin daar zo jong mogelijk mee.
  • Voorkom vallen
Leefregels

Eet gezond en zorg voor voldoende calcium

Het innemen van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium (kalk) is van belang voor de opbouw en instandhouding van de botmassa. Op latere leeftijd is calcium vooral belangrijk, omdat het lichaam dan minder calcium opneemt. Aanbevolen wordt om 1000 mg à 1200 mg calcium per dag in te nemen. Dit bereikt u als u, naast de basisvoeding, vier standaard zuivelconsumpties per dag gebruikt.

Een standaard zuivelconsumptie kan bestaan uit:

  • 150 ml vla, melk, kwark of yoghurt
  •  20 gram kaas als broodbeleg.

Het maakt niet uit of u magere, halfvolle of volle producten gebruikt: de hoeveelheid calcium is nagenoeg gelijk. Ook peulvruchten, groenten en noten leveren calcium. Vindt u het moeilijk om voldoende (zuivel)producten te gebruiken, dan kunnen met calcium verrijkte producten uitkomst bieden. Een aantal van deze producten is ook belangrijk voor mensen die geen zuivelproducten willen of mogen gebruiken. Naast met calcium verrijkte melk en sojamelk zijn er frisdranken en siropen, margarines verkrijgbaar waaraan calcium is toegevoegd. Hiermee kunt u de hoeveelheid calcium in uw voeding aanvullen.

Ga regelmatig naar buiten

Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding beter in het bloed en in de botten wordt opgenomen. Een tekort aan vitamine D gaat gepaard met versneld botverlies. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Vitamine D wordt gevormd in het lichaam, onder invloed van zonlicht – zelfs in het Nederlandse klimaat, mits we elke dag minstens 15 minuten buiten zijn.

Vitamine D zit daarnaast vooral in (vette) vis, zoals zalm, haring en makreel. Maar ook in margarine, halvarine en boter. Een vitamine D-tekort komt op oudere leeftijd veel voor. Het kan gepaard gaan met spierpijn en spierzwakte, waardoor de kans op vallen toeneemt. Moeite met traplopen, een zwaar gevoel in de benen en moeizaam uit een stoel omhoogkomen kunnen door vitamine D-tekort worden veroorzaakt.

Wees matig met alcohol, cafeïne, zout en stop met roken

Om het risico op brozere botten te verminderen is het belangrijk dat u voldoende calcium en vitamine D inneemt. Een teveel aan alcohol, zout, koffie, cola en roken kan het effect van calciumrijke voeding tenietdoen. Ook passief meeroken (tabaksrook) heeft invloed op de botten. Bespreek met uw huisarts of u te veel alcohol, zout, koffie en/of tabaksproducten gebruikt.

Beweeg regelmatig

Het verlies van botmassa kan vertraagd worden door lichaamsbeweging. Een half uur per dag bewegen is daarom belangrijk. Het gaat beslist niet om sporten op topniveau. Elke vorm van lichaamsbeweging is zinvol. Beweging waarbij uw lichaam met zijn eigen gewicht wordt belast, heeft het grootste effect. Denk hierbij aan wandelen, traplopen, tuinieren, springen, hardlopen.

Gewichtsondersteunende lichaamsbeweging, zoals zwemmen en fietsen, heeft minder effect. Vooral zwemmen is minder effectief, omdat het lichaam dan niet echt wordt belast; het wordt gedragen door water. Wel maakt zwemmen de spieren en gewrichten los, zeker zwemmen in warm water.

Voorkom vallen

Lichaamsbeweging helpt u ook om uw balans en coördinatie te verbeteren. Hierdoor zult u minder snel vallen. Daarnaast is het belangrijk uw huis en werkomgeving te controleren op losse kleden en kleedjes, loszittende trapleuningen en slecht verlichte trappen en opstapjes.

Eventueel kan het verstandig zijn om contact op te nemen met een fysiotherapeut. De fysiotherapeut kan samen met u kijken naar klachten van het bewegingsapparaat, waardoor het risico om te vallen vergroot is. Misschien heeft u een loophulpmiddel nodig of heeft u problemen met uw evenwicht. Het is ook mogelijk dat u verminderde spierkracht heeft, of problemen heeft bij het opstaan vanuit een stoel. Een ander regelmatig voorkomende oorzaak van vallen is een gebrek aan uithoudingsvermogen. Voor al deze problemen kan de fysiotherapeut een passende training bieden, of u helpen bij het vinden van oplossingen. Voor een verwijzing naar de fysiotherapeut kunt u contact op nemen met uw huisarts.